La préparation mentale en parapente
Le 2 septembre, s’est tenue une conférence passionnante sur la préparation mentale en parapente, organisée par le club Les Arcs En Ciel et animée par Hélène Gibert. L’occasion de faire le point sur ce qu’est réellement la préparation mentale, pourquoi elle compte autant que la technique ou la condition physique, et quels outils concrets elle propose pour mieux gérer son stress, ses émotions et sa progression en vol libre.
Le parcours d'Hélène Gibert, préparatrice mentale
Hélène vole depuis 2009 : du vol sur site au cross en passant par la rando-vol. Elle raconte avoir eu, comme beaucoup d’entre nous, des difficultés à devenir autonome à ses débuts.
C’est en monitorat qu’elle a entendu ce chiffre qui l’a marquée : 90 % des accidents seraient liés au facteur humain, sans qu’on dispose pour autant d’outils pour l’aborder vraiment. Elle raconte avoir elle-même traversé, en 2024-2025, une période de peur, de jugement, de stress et de perte de plaisir, avec des erreurs qu’elle ne s’expliquait pas et une perte de confiance progressive. De cette expérience est née une conviction : « pour bien voler, il ne faut pas débrancher le cerveau, il faut apprendre à s’en servir, et accepter sa vulnérabilité ». C’est alors qu’elle s’est lancé dans une nouvelle aventure : l’obtention du DU de préparation mentale à l’université de Clermont-Ferrand. Elle exerce désormais autour de Saint-Hilaire.
Contacter Hélène
Hélène Gibert
Tél. : 07 69 70 61 49
volinterieur.parapente@gmail.com
Saint-Hilaire-du-Touvet
Ce qu'est (et n'est pas) la préparation mentale
Hélène a d’abord voulu déconstruire quelques idées reçues.
La préparation mentale, ce n’est pas :
Une boîte à outils qu’on sort quand on est stressé (« fais de la cohérence cardiaque ») : les outils viennent après;- De la pensée magique avec des résultats immédiats;
- Une thérapie ni de la psychologie : elle ne s’adresse pas aux traumatismes ou à la souffrance, qui relèvent du travail avec un psychologue spécialisé.
Une boîte à outils qu’on sort quand on est stressé (« fais de la cohérence cardiaque ») : les outils viennent après;Ce que c’est, en revanche :
- Un entraînement à part entière, au même titre que la préparation physique, technique ou stratégique.
- Une hygiène de vie, une démarche personnelle, définie comme le développement d’habiletés mentales et d’organisation visant à optimiser la performance personnelle, tout en cultivant le plaisir de la pratique et l’autonomie.
Un entraînement à part entière, au même titre que la préparation physique, technique ou stratégique.Les habiletés mentales
Les habiletés mentales sont des capacités psychologiques qui permettent d’optimiser la performance, de gérer les émotions et de s’adapter aux différentes situations. Elles se répartissent en trois familles :
- Les habiletés de base (confiance et estime de soi, fixation d’objectifs, engagement et motivation, communication avec son environnement),
- Les habiletés psychosomatiques (réaction au stress, gestion de la douleur, activation et relaxation),
- Les habiletés cognitives (concentration et re-concentration, discours interne, gestion émotionnelle).
Comprendre ses émotions
Le vol libre est un sport de décision et de gestion du risque : on y prend en permanence des choix. D’où l’importance de comprendre les quatre émotions de base : peur, tristesse, colère, joie. Non comme des faiblesses, mais comme des informations qui poussent à l’action. Encore faut-il apprendre à les accueillir et à en reconnaître les signes annonciateurs.
Comment sait-on qu’on ressent une émotion ? Prenons la peur. Est-ce que la peur engendre l’envie d’atterrir ? La peur mêle souvent danger physique réel et limites psychologiques. Il faut objectiver le danger et reprendre le contrôle passe par des leviers concrets. Si une peur est ressentie au décollage, on peut notamment travailler sa gestuelle au sol, diversifier ses lieux de décollage, se constituer des routines qui vont venir nous rassurer. Si on a l’habitude de toujours voler sur le même site, on peut se sentir vulnérable sur un lieu qu’on ne connait pas. On peut alors travailler sur le fait de diversifier les sites.
D’autres émotions se travaillent de la même façon. On peut prendre l’exemple de la colère. As-tu déjà été agacé face à un défaut de priorité en vol ? Pour reprendre le contrôle face à cette émotion, on peut respirer avec de grandes amplitudes. Cela aide à relâcher la crispation, en se rappelant que tout le monde est vivant.
Le carnet de réussites
L’écrit ancre les choses dans le cerveau, et celui-ci retient surtout ce qu’on lui répète. Beaucoup d’entre nous ont plutôt le réflexe inverse : noter ce qui n’a pas marché, ce qu’on aurait dû faire différemment, la fois où on a eu peur pour rien et laisser filer, sans les écrire, les vols où tout s’est bien passé. Résultat : le cerveau finit par ne garder en mémoire que les ratés, et l’auto-critique se nourrit toute seule. Hélène recommande à l’inverse de tenir un carnet de réussites : y consigner, après chaque vol, ce qui a fonctionné : une bonne gestion d’un thermique, un déco propre, une décision prise sereinement. Ce n’est pas un exercice d’auto-satisfaction gratuite, c’est un outil de rééquilibrage : à force de relire ses propres preuves de compétence, on sort peu à peu de la spirale de l’auto-critique et on reconstruit, noir sur blanc, une image plus juste de son niveau réel.
Les 3 cerveaux
Pourquoi ces émotions nous échappent-elles parfois, ou surgissent-elles plus vite qu’on ne peut les analyser ? Hélène a proposé une explication simple, en s’appuyant sur les trois « cerveaux » qui entrent en jeu quand on vole :
- Le cerveau reptilien, le plus ancien et le plus rapide des trois, est tourné vers la survie : il réagit avant même qu’on ait eu le temps de réfléchir, et il est prioritaire sur les deux autres.
- Le cerveau limbique traite les émotions, c’est lui qui génère la peur, la colère ou la joie, plus vite que la pensée consciente.
- Le néocortex, enfin, est le siège du langage et des raisonnements complexes : c’est la partie la plus lente des trois, celle qui nous permet d’analyser une situation, mais qui arrive souvent après coup. Comprendre cette hiérarchie change la façon dont on juge ses propres réactions en vol. Si on se fige ou si on réagit « sans réfléchir » face à un danger, ce n’est pas un manque de compétence, c’est le cerveau reptilien qui a fait son travail avant que le néocortex ait pu s’en mêler.
Rester concentré : le modèle PIM
Hélène a cité les travaux du chercheur Jean-Philippe Lachaux sur l’attention, avec une image simple et efficace : le modèle PIM (Perception, Intention, Maintien). Rester concentré, c’est comme marcher sur une poutre : on en tombe régulièrement (les fameuses « bulles d’attention »), et l’enjeu n’est pas de ne jamais tomber, mais de savoir retrouver son équilibre.
C’est ici qu’intervient un piège classique : dans un pont bas, la frustration nous pousse facilement à nous flageller. Le vrai travail est celui de l’acceptation : éviter de se frustrer, et savoir se réactiver en se demandant : « comment je m’en suis déjà sorti dans cette situation avant ? » Un participant a aussi évoqué le stress de vouloir rattraper le groupe, qui fait parfois perdre de vue l’objectif premier, par exemple se concentrer sur la remontée plutôt que sur les autres pilotes.
Comprendre et gérer son stress
Le stress est une réponse physiologique ou psychologique, ressentie quand une situation est perçue comme menaçante pour notre intégrité physique ou psychique. Le cerveau fonctionne par défaut en mode automatique : l’habitude qui permet d’agir sans y penser et bascule en mode adaptatif quand la tâche l’exige davantage. Sur l’autoroute vers Grenoble, on peut discuter avec son passager et être en mode pilote automatique. En pleine circulation urbaine, le mode adaptatif prend le relais. On baisse la musique et on arrête de parler, on limite les perturbations.
Quand une situation dépasse notre seuil de stress, le cortex préfrontal réduit transitoirement son activité et la mémoire de travail s’inhibe : c’est ce qui explique ces erreurs incompréhensibles qu’on se fait parfois en vol. Une situation stressante non régulée, où le mode automatique n’a pas su s’adapter à la nouveauté (atterrissage inconnu, vent de travers…). Une règle revient souvent : introduire une seule nouveauté à la fois.
Il existe plusieurs types de stress : le stress chronique, d’ordre psychologique et identitaire, et le stress aigu, lié à la perte de contrôle, à l’incertitude, à la nouveauté ou à l’ego. On ne peut pas supprimer l’incertitude, mais on peut travailler sur la façon dont on la gère et c’est en travaillant sur ces différents leviers qu’on regagne en confiance. Pour les curieux, il existe des questionnaires en ligne pour évaluer sa propre sensibilité au stress et à la nouveauté, comme celui du Centre d’études sur le stress humain.
Apprivoiser son discours interne
Le « bruit du mental » n’est pas anodin : il façonne nos stratégies, nos décisions et nos actions, et reflète notre état d’esprit du moment. On ne se raconte pas tous la même histoire, et on ne se la raconte pas toujours de la même façon. Chacun(e) a son lot de croyances aidantes ou gênantes.
- Croyance aidante : c’est une idée qu’on se répète (consciemment ou non) et qui soutient l’action : « je sais gérer ce genre de thermique », « j’ai déjà géré pire », « je suis capable d’apprendre de mes erreurs ». Elle rassure, elle mobilise les ressources, elle facilite la décision au moment où il faut agir.
- Croyance gênante : (ou limitante), c’est l’inverse : une idée qui freine ou sabote sans forcément être vraie ni utile « je suis nul en thermique », « je vais forcément refaire la même erreur », « je n’ai pas le niveau pour voler ici ». Elle n’est pas toujours consciente, mais elle influence quand même les choix : on évite certaines situations, on doute au moment de décoller, on se braque face à une remarque.
La première étape consiste à écouter et accueillir ce discours interne ; la seconde, à définir comment on aimerait se parler. Certains se donnent un petit nom bienveillant dans les moments difficiles ; d’autres apprennent à transformer un discours passif et auto-critique en une question tournée vers l’action : « quelles sont mes capacités pour gérer ça ? »
Les stratégies qui reviennent : la mise en perspective (« j’ai raté mon vol, mais je suis vivant, ce n’est qu’un hobby »), la distraction (« regarde autour de toi, comme c’est beau »), et le discours positif tourné vers le plaisir. Car s’il n’y a plus de plaisir, on arrête ce sport. C’est le cœur de tout. Hélène a rappelé ce chiffre, tous sports confondus : 60 % de la performance de haut niveau relèverait de la préparation mentale. Sur ce thème, elle recommande le livre Parapente Performance du Chemin des crêtes, qui consacre une partie à la préparation mentale en parapente.
Elle a aussi évoqué l’intérêt de l’entretien d’explicitation, qui permet de revisiter un moment singulier vécu par quelqu’un : on ne s’en souvient pas toujours consciemment, mais le corps, lui, garde la mémoire du geste.
L'imagerie motrice
Autre outil central : l’imagerie motrice, qui active les mêmes zones cérébrales qu’on imagine un geste ou qu’on le réalise réellement. Un peu comme les acrobates qui répètent leurs mouvements au sol avant de les exécuter en l’air. On distingue la simple visualisation (ce qu’on voit) de l’imagerie motrice à proprement parler, qui mobilise tous les sens en même temps. C’est un excellent moyen de préparer un stage SIV, de redonner confiance et de capitaliser sur ses acquis. En revanche, elle fonctionne surtout pour répéter un geste déjà appris, beaucoup moins pour apprendre un geste totalement nouveau.
Un point technique important : la temporalité imaginée doit correspondre à la réalité. On n’imagine pas la montée d’une voile en 50 secondes si elle en prend réellement 5 secondes. Bien utilisée, l’imagerie motrice aide aussi à gérer l’anxiété, en travaillant l’acceptation de l’instant et de ses émotions plutôt qu’en ruminant le pire scénario possible.
Organiser sa saison
Pour structurer une saison, Hélène recommande de fixer des objectifs de maîtrise et de moyens plutôt que des objectifs de résultat ou de performance, avec des indicateurs de réussite mesurables. L’acronyme utilisé est SMARTEF :
- Spécifique : Dire clairement ce que l’on veut accomplir.
- Mesurable : Trouver des signes concrets pour voir si on avance.
- Acceptable : Vérifier si c’est atteignable avec ce que l’on a aujourd’hui (temps, énergie, moyens).
- Réalisable et Pertinent : S’assurer que l’objectif est utile et qu’il a du sens pour soi.
- Temporel : Fixer une date précise pour savoir quand on veut réussir.
- Ecologique : Vérifier que ça nous fait du bien et que ça respecte notre équilibre de vie.
- Fun : S’assurer que ça nous motive et que ça nous donne envie d’avancer.
Par exemple : viser « trois cross de 50 km en deux mois » (objectif de moyens, réaliste et compatible avec sa vie perso) plutôt que « finir premier à la compétition » (objectif de résultat). Un autre objectif pourrait être « savoir enrouler jusqu’au plafond » (maîtrise) en volant deux week-ends sur quatre pour s’entraîner (moyens).
C’est là qu’un participant à la conférence a évoqué le film La Stratégie de l’échec. Le participant a évoqué que Tanguy Renaud-Goud semble se focaliser sur le fait de finir premier (objectif de résultat) et se laisse entraîner par ce biais, en finissant dans des situations compliquées et dangereuses. Se qualifier pour la Red Bull X-Alps demande déjà une maîtrise technique hors norme. Et pourtant, même à ce niveau-là, l’obsession du résultat peut pousser à prendre des risques qu’on n’aurait pas pris autrement. D’où l’intérêt de s’interroger objectivement plutôt que de suivre la dynamique du groupe.
Travailler sur le fond
Se remettre d’une blessure, ce n’est pas que physique. Il faut aussi se mettre dans de bonnes conditions mentalement : avancer étape par étape plutôt que de vouloir retrouver son niveau d’un coup, et surtout, éviter de se convaincre à l’avance que ça va mal se passer. Car c’est un peu comme la PNL le décrit : à force de se répéter qu’on est mauvais, on finit par y croire et donc par l’être. Là encore, l’imagerie motrice peut aider, en travaillant sur des gestes qu’on connaît déjà plutôt qu’en ressassant ses doutes.
Témoignage
Améliorer sa performance, concrètement
Au-delà du travail sur soi, la préparation mentale sert aussi à améliorer la performance personnelle ou les résultats en compétition, à affiner la prise de décision et à renforcer la gestion de la sécurité, notamment par la mise en place de routines de performance avant, pendant et après le vol. Hélène a cité Aymeric Guillot comme référence sur l’imagerie motrice, ainsi que le travail sur la gestion émotionnelle et sur la concentration / re-concentration. Un fil conducteur revient sans cesse : décentrer la notion de performance stricte, au profit d’objectifs de moyens et de maîtrise.
Parmi les techniques concrètes de certains pilotes qui ont été citées :
- Ecouter de la musique
- Chanter quand on a peur ;
- Se répéter « posé vivant, posé content », un vol n’est fini que lorsqu’on est au sol ;
- S’imposer des routines de prévol strictes;
- Débriefer chaque vol,
- Se mettre un post-it “RESPIRE” sur le cockpit. Un autre pilote s’est écrit un mantra qu’il avait répété en retraite Vipassana car ce mantra le ramène à un état méditatif.
- Se parler à voix haute en décrivant chaque étape en vol pour s’aider à se concentrer ou à se re-concentrer.
La SIGR (Stratégie Individuelle de Gestion du Risque)
La SIGR (Stratégie Individuelle de Gestion du Risque), qu’on peut renseigner sur l’intranet FFVL, est justement un outil concret pour mettre en pratique tout ce dont on vient de parler : elle pousse chacun à formaliser ses propres limites, ses objectifs de progression et sa marge de sécurité, plutôt que de voler « au feeling » ou par mimétisme avec le groupe. Remplir sa SIGR, c’est en quelque sorte l’équivalent administratif des objectifs de maîtrise et de moyens évoqués par Hélène : ça oblige à s’interroger objectivement sur son propre niveau, ses points faibles, et les conditions dans lesquelles on est réellement à l’aise. Un exercice d’autant plus utile qu’on a tendance, comme on l’a vu, à se juger plus sévèrement qu’on ne le mérite.
Ressources recommandées par Hélène
Pour prolonger la réflexion, Hélène a partagé une liste de ressources à picorer ou à dévorer selon l’envie.
Côté livres pour le vol libre :
- Le pilote, acteur de sa sécurité de Frédéric Beltran, pilote de ligne et préparateur mental, qui aide à comprendre les bases du fonctionnement humain pour agir et anticiper les situations à risque, à l’aide de notions de neurologie et de psychologie.
Sur la gestion de l’échec et de la performance :
- Les vertus de l’échec de Charles Pépin, où l’auteur montre comment l’échec, loin d’être l’opposé de la réussite, en est une étape ;
- Antidote au culte de la performance d’Olivier Hamant, qui oppose la robustesse du vivant, faite de diversité et parfois de sous-performance à la recherche permanente d’efficacité ;
- Le mental des champions d’Hubert Ripoll, qui explore, à travers des entretiens avec seize champions français, les mécanismes psychologiques et les routines mentales qui font les “numéros un”.
Sur l’attention et l’imagerie mentale :
- Les petites bulles de l’attention de Jean-Philippe Lachaux (déjà cité plus haut),
- Les pouvoirs insoupçonnés de la visualisation d’Aymeric Guillot, chercheur en neurosciences, qui détaille les nombreux champs d’application de l’imagerie motrice.
Pour aller plus loin sur la confiance en soi :
- Vous êtes 10 fois plus intelligent que vous ne l’imaginez de Christophe Bourgeois-Constantini, qui recense dix formes d’intelligence que l’on porte tous en soi sans toujours les développer.
Et pour les grimpeurs parmi vous :
- Le mental du grimpeur de Léo Dechamboux et Frédéric Vionnet, qui propose des outils concrets et des exercices pratiques de visualisation, de concentration et de gestion des émotions,
- La BD Émotions, enquête et mode d’emploi d’Art-Mella, qui explique de manière simple et illustrée ce que sont les émotions et à quoi elles servent.
Merci à Hélène Gibert pour cette intervention, et au club Les Arcs En Ciel pour l’avoir organisée. Belle saison de vol à toutes et tous !